พวกเราหลายคนต่อสู้กับการนอนหลับ นี่คือเหตุผลที่เราควรหยุด (2023)

แพทย์กำลังตระหนักมากขึ้นถึงแนวคิดที่ว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ พ.ศ. 2565ตายสมาคมหัวใจอเมริกันเขาแนะนำแพทย์ว่าการถามผู้ป่วยว่าได้นอนมากน้อยเพียงใดมีความสำคัญพอๆ กับการติดตามความดันโลหิต นิสัยการสูบบุหรี่ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย

แต่พวกเราหลายคนบังคับให้ร่างกายต่อสู้กับการนอนหลับเป็นประจำ เราดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนกลางวันเพื่อให้ตื่นตัวและแอลกอฮอล์เพื่อให้เราผ่อนคลายในตอนกลางคืน พวกเราบางคนทำงานทั้งคืนและนอนกลางวัน คนอื่น ๆ เปลี่ยนโซนเวลาและต่อสู้กับอาการเจ็ตแล็ก

ในขณะเดียวกัน นักประสาทวิทยาก็ตระหนักดีว่าช่วงเวลาการนอนหลับของเราอาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ เราเริ่มเข้าใจวิธีการทำงานกับจังหวะของร่างกายของเราและไม่ขัดกับมัน ตัวอย่างเช่น การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าจังหวะเหล่านี้อาจมีบทบาทในการตอบสนองต่อการรักษาโรคมะเร็งของผู้ป่วย

เรามีนาฬิกาในสมองและเซลล์ของเรา

เป็นเวลาหลายล้านปีมาแล้วที่มนุษย์ประสบกับรูปแบบการเปิดรับแสงที่สอดคล้องกันโดยมีความผันแปรของเวลากลางวันน้อยที่สุดในเวลาพระอาทิตย์ตกและพระอาทิตย์ขึ้น ดังนั้นยีนของเราจึงตั้งค่าให้เราตื่นตัวในตอนกลางวันและพักผ่อนในตอนกลางคืน

ในปี 1959 แพทย์ Franz Halberg เป็นคนแรกที่บันทึกระบบการควบคุมตนเองประมาณ 24 ชั่วโมงของเรา ซึ่งเขาเรียกว่า circadian rhythms จากคำภาษาละตินที่แปลว่า "on" และ "day" สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมีเครือข่ายของยีนและโปรตีนที่ติดตามเวลาด้วยวงจรการพักผ่อนและกิจกรรมประจำวัน

"นาฬิกาโมเลกุล" ในสมองของเราและเซลล์ทุกเซลล์จะปรับระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงฮอร์โมน ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และอุณหภูมิของร่างกาย

วัฏจักร circadian: เราถูกตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรมให้หิวมากขึ้นในตอนกลางคืน ช่วยให้เราเติมแคลอรีก่อนการอดอาหารข้ามคืน และหิวน้อยลงในตอนเช้า ทำให้เราสามารถใช้พลังงานที่สะสมไว้เพื่อออกไปข้างนอกแล้วกลับมา มองหาอาหารมื้อต่อไปของเรา

วงจรการนอนหลับทำให้ "สัญชาตญาณการนอนหลับ" สมดุลกับความจำเป็นที่จะต้องตื่น เมื่อเราตื่นสาย สัญชาตญาณการนอนของเราจะเข้ามาบอกว่าเราต้องนอน

ผู้ที่มีชีวิตสอดคล้องกับสัญญาณนาฬิกาชีวภาพจะเหนื่อยน้อยลง มีอารมณ์ที่ดีขึ้น รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงขึ้น ได้รับประโยชน์จากยามากขึ้น คิดได้ชัดเจนขึ้น และมีผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว นักประสาทวิทยากล่าว Russell Foster ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษาชี้นำการศึกษาสถาบันประสาทวิทยาการนอนหลับและวงจรชีวิตที่มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร

แน่นอนว่าการตื่นเช้าหรือการเล่นสนุกในตอนเช้านั้นดีที่สุดเมื่อพวกเขาสามารถตื่นแต่เช้าและนอนแต่หัวค่ำได้ “คนนอนดึก” สบายใจขึ้นเมื่อได้นอนตอนสายๆ

แต่เมื่อกิจวัตรของเราไม่สอดคล้องกับวงจรชีวิต ร่างกายจะพยายามชดเชยด้วยการตอบสนองที่พัฒนาขึ้นเพื่อช่วยให้มนุษย์ยุคแรกรอดพ้นจากอันตราย ฟอสเตอร์ นักประสาทวิทยาศาสตร์กล่าว มันปล่อยฮอร์โมนความเครียด ปล่อยฮอร์โมนความหิว สูบฉีดน้ำตาลส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มความดันโลหิต

ในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งนี้ไม่เป็นอันตราย แต่ถ้ากินเวลาเป็นเดือนหรือเป็นปี เราจะอ่อนแอมากขึ้นต่อผลกระทบทางความคิดและอารมณ์ และในที่สุดก็เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด อาการป่วยทางจิต โรคเบาหวาน โรคอ้วน และความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ ฟอสเตอร์กล่าว

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าเรายังเผชิญกับอัตราการหย่าร้างและอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เพิ่มขึ้น

ประมาณว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรในสังคมอุตสาหกรรมมีจังหวะชีวิตที่ไม่สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา จากการประมาณการหนึ่ง คนทำงาน 1 ใน 5 คนทั่วโลกทำงานกะกลางคืนเป็นประจำการศึกษา 2020จากองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง

จังหวะ Circadian เปลี่ยนไปตามอายุ "พระอาทิตย์ตก" หรือการตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นในตอนกลางคืนมักจะสูงขึ้นในวัยรุ่น เมื่ออายุมากขึ้น เราเข้าใกล้ “เช้า” มากขึ้น ผลที่ตามมาประการหนึ่งคือครูมักจะตื่นนอนในตอนเช้า แต่นักเรียนจะตื่นมากกว่าในตอนบ่าย

กรายงานแรนด์คอร์ปอเรชั่น 2559ประมาณการว่าพนักงานที่มีชั่วโมงทำงานไม่ปกติ ใช้เวลาเดินทาง 30 ถึง 60 นาทีต่อเที่ยว และความกดดันด้านเวลาที่ไม่สมจริงในที่ทำงานจะนอนหลับโดยเฉลี่ยน้อยกว่าพนักงานทั่วไปที่ไม่ได้เดินทางถึง 15 นาทีต่อวันโดยเฉลี่ยประมาณ 28.5 นาที ทุกวิถีทางและไม่ต้องเผชิญกับแรงกดดันด้านเวลาที่ไม่สมจริงและปัจจัยเสี่ยงทางจิตสังคมอื่นๆ ในที่ทำงาน

นั่นเท่ากับการสูญเสียการนอนหลับมากกว่า 173 ชั่วโมงต่อปี

ตามความคิดของฟอสเตอร์และคนอื่นๆ สังคมจะหาทางบรรเทาปัญหาที่เกิดจากตารางเรียนและตารางงานที่เข้มงวด

สิ่งมีชีวิตทั้งหมดต้องการการนอนหลับ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยค้นพบว่าพืชซากดึกดำบรรพ์ที่มีชีวิตอยู่เมื่อกว่า 250 ล้านปีก่อน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ไดโนเสาร์ปรากฏตัวนั้น มีจังหวะการหมุนเวียนของมันอยู่แล้วซึ่งทำให้พวกมันพับใบในตอนกลางคืนและเปิดอีกครั้งในตอนกลางวัน

สัตว์ทุกตัวนอนหลับ แต่อาจดูแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ตาม กฐานข้อมูลมหาวิทยาลัยบอสตันจากลักษณะการนอนของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม 133 สายพันธุ์ จิงโจ้แดงจะนอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมงในระยะเวลา 24 ชั่วโมง ในขณะที่ตัวนิ่มและค้างคาวสามารถนอนได้เกือบ 20 ชั่วโมง สัตว์บางชนิด เช่น โลมาและวาฬ นอนแบบซีกเดียว: ครึ่งหนึ่งของสมองจะหลับพร้อมกันเพื่อให้ตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับ

การนอนหลับเองมีวัฏจักรที่สมองและร่างกายผ่านช่วงต่างๆ ของการทำงานของสมอง ในช่วงหลับลึก คลื่นสมองจะช้าลง ระยะที่เบากว่าจะมีการระเบิดของกิจกรรมที่เร็วกว่า

ความฝันที่รุนแรงที่สุดของเรามักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) เมื่อการทำงานของสมอง การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดวงตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และกล้ามเนื้อผ่อนคลาย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าความฝันในช่วง REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ช่วง REM มีเนื้อหาที่แตกต่างกัน ความฝันที่สดใสหรือแปลกประหลาดที่สุดมักเกิดขึ้นในช่วง REM

แผนภาพนี้แสดงให้เห็นว่าเราผ่านระยะการนอนหลับอย่างไร โดยทั่วไปแล้ว เราจะเปลี่ยนจากการตื่นไปสู่การนอนหลับเบาๆ ในขั้นที่ 1 ที่ไม่ใช่ช่วง REM ไปสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้นเรื่อย ๆ ในอีกสองขั้น จากนั้นเราจะกลับไปนอนหลับแบบเบาลง หลับแบบ REM และอีกครั้ง และต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะตื่นขึ้น

เมื่อการนอนหลับผิดพลาด

ในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียว ผู้คนระหว่าง 50 ถึง 70 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคการนอนหลับเรื้อรังบางรูปแบบAmerican Academy of Medicine โดโซโน(อ.ส.ม.).

ความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ

มีคนประมาณพันล้านคนทั่วโลกที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นหรือ OSA ซึ่งทางเดินหายใจถูกปิดกั้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้คุณหยุดหายใจและมีอากาศเข้าไปในปอดน้อยลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบได้น้อยกว่าคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับส่วนกลาง ซึ่งเป็นโรคที่อาจถึงแก่ชีวิตได้ซึ่งการหยุดหายใจและเริ่มต้นขึ้นด้วยวิธีที่คาดเดาไม่ได้เนื่องจากสมองทำงานผิดปกติ

นอนไม่หลับ

ตามเขาสมาคมจิตแพทย์อเมริกัน. ความชุกของการนอนไม่หลับทั่วโลกมีตั้งแต่ 10% ถึง 60%

ง่วงนอนมากเกินไป

ภาวะที่คนเราเผลอหลับในเวลาที่ไม่สะดวกหรือเป็นอันตราย เช่น ขณะขับรถ เรียกว่าภาวะนอนไม่หลับมากเกินไป (hypersomnia) สาเหตุมีตั้งแต่การขาดสารเคมีในสมองที่ควบคุมการตื่นตัวไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล: ในฤดูหนาว แสงแดดที่น้อยลงจะส่งสัญญาณการตื่นไปยังสมอง การนอนมากเกินไปเป็นประจำมากกว่าเก้าชั่วโมงต่อคืน อ้างอิงจาก AASM อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพพื้นฐาน

พาราโซเนียโน

Parasomnias เป็นเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คนนอนหลับ ผู้ที่มีภาวะพาราซอมเนียสามารถเคลื่อนไหว พูด และแสดงอารมณ์ได้ในขณะที่ดูเหมือนตื่นอยู่ในขณะที่หลับจริงๆ

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหว

หนึ่งในที่รู้จักกันดีคือกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข ซึ่งผู้ที่ได้รับผลกระทบจะรู้สึกแสบร้อนหรือรู้สึกคันที่ขาเมื่อนอนลง อื่นๆ ได้แก่ ตะคริวที่ขาอย่างเจ็บปวดในตอนกลางคืน การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถควบคุมได้ และการนอนกัดฟัน หรือการกัดฟันหรือกัดฟัน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนไม่พอ?

ความสำคัญของการนอนหลับที่เพียงพอได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยหลายทศวรรษ จำนวนเงินที่เราต้องการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่แนวทางของสหรัฐอเมริกามูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติฉันแนะนำให้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนสำหรับผู้ที่มีอายุ 18-64 ปี และ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนสำหรับผู้สูงอายุ

การอดนอนแสดงให้เห็นว่านำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาที่คล้ายกับอาการมึนเมา ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ เวลาตอบสนอง ความจำระยะสั้น และการคิดเชิงตรรกะก็จะยิ่งแย่ลง คล้ายกับการเพิ่มขึ้นของปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด (BAC)

สำหรับผู้ใหญ่ การตื่นนอนเป็นเวลา 17 ชั่วโมงนั้นมีค่าใกล้เคียงกับ BAC 0.05% ซึ่งเป็นระดับที่สถาบันแห่งชาติเพื่อความปลอดภัยและอาชีวอนามัยแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา. บางประเทศใช้ระดับนี้เป็นเกณฑ์สำหรับความมึนเมาทางกฎหมาย

การศึกษาอุบัติเหตุทางจราจรกว่า 6,800 ครั้งของสหรัฐฯ พบว่าผู้ขับขี่ที่นอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมงในคืนก่อนเกิดอุบัติเหตุมีแนวโน้มที่จะมีความผิดมากกว่าผู้ขับขี่ที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงถึง 15 เท่า

การอดนอนโดยเด็ดขาดอาจถึงตายได้ การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงกล้ามเนื้อ

ค่านอน

ต้นทุนทางเศรษฐกิจของการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นมีค่ามหาศาล ในระดับปัจเจก สิ่งนี้นำไปสู่การลดประสิทธิภาพการทำงาน สมาธิและสมาธิลดลง และการขาดงานหรือความกระตือรือร้นในที่ทำงานเพิ่มขึ้น คนที่อดนอนยังมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาด ทำงานแย่ลง และประสบกับความสามารถในการรับรู้ที่ลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและทัศนคติของพวกเขา

ในระดับที่ใหญ่ขึ้น การอดนอนยังทำให้เกิดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาลจำนวนมาก ทำให้ผู้คนจำนวนมากต้องเข้ารับการรักษาพยาบาลและรับประทานยา และนำไปสู่ข้อผิดพลาดทางการแพทย์ที่เพิ่มขึ้น

ค่าใช้จ่ายอื่นๆ ได้แก่ การเพิ่มขึ้นของการจราจรและอุบัติเหตุจากการทำงาน การบาดเจ็บ ผลผลิตและความสามารถในการแข่งขันทางเศรษฐกิจในที่ทำงานลดลง ถึงการศึกษา 2019พบว่าการอดนอนทำให้การลงคะแนนเสียงและพฤติกรรมอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสังคมลดลง

นักวิจัยจาก Rand Corporation คำนวณในปี 2559 ว่าสหรัฐฯ สูญเสียวันทำงานประมาณ 1.23 ล้านวันต่อปีเนื่องจากอดนอน ซึ่งเท่ากับ 9.9 ล้านชั่วโมงทำงาน ความเสียหายประจำปีต่อประเทศอื่นๆ อยู่ที่ประมาณ 0.6 ล้านวันทำการในญี่ปุ่น และ 0.2 ล้านวันทำการในสหราชอาณาจักรและเยอรมนี

นักเศรษฐศาสตร์จาก Rand Corporation ได้ประเมินว่าสหรัฐฯ ประสบความสูญเสียทางเศรษฐกิจประจำปีที่เกี่ยวข้องกับการอดนอนถึง 280,000 ล้านดอลลาร์ถึง 411,000 ล้านดอลลาร์ หรือมากถึง 2.28% ของเศรษฐกิจโดยรวม พวกเขาประเมินว่าญี่ปุ่นสูญเสียเศรษฐกิจมากถึง 3% เนื่องจากอดนอน ตามมาด้วยอังกฤษและเยอรมนี

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาพบว่านิสัยการนอนที่ดีสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน และต้องแน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบสงบ มืด ผ่อนคลาย และมีอุณหภูมิที่สบาย กิจวัตรอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้ เช่น เคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวันและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน

เมื่อนิสัยที่ดีขึ้นยังไม่เพียงพอ การแทรกแซงอื่นๆ ได้แก่ การบำบัดด้วยการพูดคุย เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางความคิด การบำบัดด้วยแสง การช่วยทางกายภาพเพื่อล้างจมูกและคอ การผ่าตัด และการใช้ยา บางครั้งก็แนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิตและลดน้ำหนักด้วย

การรักษาแบบใหม่สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ได้แก่ การบำบัดด้วยการวางตำแหน่งแบบไวโบรแทกไทล์ ซึ่งอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้จะเริ่มสั่นเมื่อผู้ใช้พลิกตัวและหงายหน้าขึ้น การบำบัดด้วยความดันในช่องปากที่ทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนสูงขึ้น และระบบกระตุ้นทางเดินหายใจส่วนบนที่ฝังไว้

รายชื่อผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับที่ได้รับการรับรองมีอยู่ทั่วประเทศสหรัฐอเมริกาของ American Academy of Medicine do Sono.

ผลงานเพิ่มเติมและพัฒนาโดย

Jitesh Chowdhury

ฟูเอนเตส

วิวัฒนาการการนอนหลับ มหาวิทยาลัยบอสตัน; แรนด์ คอร์ปอเรชั่น; กลไก Circadian ในการแพทย์, Ravi Allada และ Joseph Bass; การนอนหลับแบบซีกโลกเดียวและการนอนหลับแบบอสมมาตร: พฤติกรรม, ประสาทสรีรวิทยา, และมุมมองการทำงาน, Gian Gastone Mascetti

แก้ไขโดย

ซาร่า เลดคอน